Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist sehr wichtig. Während dieser Zeit benötigt Ihr Körper zusätzliche Nährstoffe, Vitamine und Mineralien. Tatsächlich können Sie 350-500 zusätzliche Kalorien jeden Tag während des zweiten und dritten Trimesters benötigen. Die Wahl gesunder, nahrhafter Lebensmittel wird dazu beitragen, die Gesundheit von Ihnen und Ihrem Baby zu gewährleisten. Es wird es auch viel einfacher machen, das Schwangerschaftsgewicht nach der Geburt zu verlieren. Hier sind 12 sehr nahrhafte Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft essen können.

1. Molkereiprodukte
Während der Schwangerschaft müssen Sie zusätzliches Protein und Kalzium zu sich nehmen, um die Bedürfnisse des wachsenden Fötus zu befriedigen. Milchprodukte enthalten zwei Arten von hochwertigem Protein: Kasein und Molke. Milchprodukte sind die beste Kalziumquelle und liefern einen hohen Anteil an Phosphor, verschiedene B-Vitamine, Magnesium und Zink. Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, ist besonders vorteilhaft für schwangere Frauen. Es enthält mehr Kalzium als die meisten anderen Milchprodukte. Einige Sorten enthalten auch probiotische Bakterien, die die Verdauung unterstützen. Personen, die laktoseintolerant sind, können auch Joghurt, insbesondere probiotischen Joghurt, vertragen. Die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft kann Ihr Risiko für Komplikationen wie Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, Vaginalinfektionen und Allergien verringern.

2. Hülsenfrüchte
Diese Gruppe von Lebensmitteln umfasst Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse. Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete pflanzliche Quellen für Ballaststoffe, Proteine, Eisen, Folsäure (B9) und Kalzium – alles, was der Körper während der Schwangerschaft benötigt. Folsäure ist eines der B-Vitamine (B9). Es ist sehr wichtig für die Gesundheit von Mutter und Fötus, besonders während des ersten Trimesters. Die meisten schwangeren Frauen konsumieren jedoch nicht annähernd genug Folsäure. Dies ist mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohrdefekte und einem niedrigen Geburtsgewicht verbunden. Eine unzureichende Folsäurezufuhr kann auch dazu führen, dass Ihr Kind später im Leben anfälliger für Infektionen und Krankheiten wird. Hülsenfrüchte enthalten einen hohen Anteil an Folsäure. Eine Tasse Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen kann 65-90% der RDA ausmachen. Darüber hinaus sind Leguminosen in der Regel sehr ballaststoffreich. Einige Sorten sind auch reich an Eisen, Magnesium und Kalium.

3.Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind sehr reich an Beta-Carotin, einer Pflanzenverbindung, die im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A ist für das Wachstum und die Differenzierung der meisten Zellen und Gewebe unerlässlich. Es ist sehr wichtig für eine gesunde fetale Entwicklung. Schwangeren wird generell empfohlen, ihre Vitamin-A-Aufnahme um 10-40% zu erhöhen. Es wird ihnen jedoch auch empfohlen, sehr hohe Mengen an tierischen Vitamin-A-Lieferanten zu vermeiden, die bei übermäßigem Verzehr zu Toxizität führen können. Daher ist Beta-Carotin eine sehr wichtige Quelle für Vitamin A für schwangere Frauen. Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin. Etwa 100-150 Gramm gekochte Süßkartoffel erfüllen die gesamte Reference Daily Intake (RDI). Darüber hinaus enthalten Süßkartoffeln Ballaststoffe, die die Fülle erhöhen, Blutzuckerspitzen reduzieren und die Gesundheit und Mobilität des Verdauungssystems verbessern können.

4.Lachs
Lachs ist sehr reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Die meisten Menschen, einschließlich schwangerer Frauen, erhalten durch ihre Ernährung nicht annähernd genug Omega-3. Omega-3-Fettsäuren sind während der Schwangerschaft essentiell, insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Diese sind in hohen Mengen in Meeresfrüchten enthalten und helfen, das Gehirn und die Augen Ihres Fötus aufzubauen. Schwangeren Frauen wird jedoch im Allgemeinen empfohlen, ihre Aufnahme von Meeresfrüchten auf zweimal pro Woche zu beschränken, da Quecksilber und andere Verunreinigungen in fetten Fischen vorkommen. Dies hat dazu geführt, dass einige Frauen Meeresfrüchte ganz vermeiden und damit die Aufnahme essentieller Omega-3-Fettsäuren einschränken. Studien haben jedoch gezeigt, dass schwangere Frauen, die 2-3 Mahlzeiten von fettem Fisch pro Woche essen, die empfohlene Aufnahme von Omega-3 erreichen und ihren Blutzuckerspiegel von EPA und DHA erhöhen. Außerdem ist Lachs eine der wenigen natürlichen Quellen für Vitamin D, das oft in der Ernährung fehlt. Es ist sehr wichtig für viele Prozesse in Ihrem Körper, einschließlich der Knochengesundheit und Immunfunktion.

5.Eier
Eier sind das ultimative Gesundheitsmittel, da sie ein wenig von fast jedem Nährstoff enthalten, den Sie benötigen. Ein großes Ei enthält 77 Kalorien sowie hochwertiges Eiweiß und Fett. Es enthält auch viele Vitamine und Mineralien. Eier sind eine gute Quelle für Cholin. Cholin ist für viele Prozesse in Ihrem Körper unerlässlich, einschließlich der Gehirnentwicklung und Gesundheit. Eine Ernährungsumfrage in den USA ergab, dass über 90% der Menschen weniger als die empfohlene Menge an Cholin konsumierten. Eine geringe Cholinzufuhr während der Schwangerschaft kann das Risiko von Neuralrohrdefekten erhöhen und möglicherweise zu einer verminderten Gehirnfunktion im Fötus führen. Ein einzelnes Vollei enthält etwa 113 mg Cholin, was etwa 25% der FEI für schwangere Frauen entspricht (450 mg).

6.Brokkoli und dunkles, blättriges Grün
Brokkoli und dunkles, grünes Gemüse, wie Grünkohl und Spinat, enthalten viele der Nährstoffe, die schwangere Frauen benötigen. Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Kalzium, Eisen, Folsäure und Kalium. Außerdem sind Brokkoli und Blattgemüse reich an Antioxidantien. Sie enthalten auch Pflanzenstoffe, die dem Immunsystem und der Verdauung zugute kommen. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts können diese Gemüse auch dazu beitragen, Verstopfungen zu verhindern, was bei schwangeren Frauen ein sehr häufiges Problem ist. Der Verzehr von grünem, Blattgemüse ist auch mit einem reduzierten Risiko für ein geringes Geburtsgewicht verbunden.

7.Mageres Fleisch
Rind, Schwein und Huhn sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein. Darüber hinaus sind Rind- und Schweinefleisch auch reich an Eisen, Cholin und anderen B-Vitaminen – die alle in höheren Mengen während der Schwangerschaft benötigt werden. Eisen ist ein essentielles Mineral, das von den roten Blutkörperchen als Teil von Hämoglobin verwendet wird. Es ist wichtig für die Sauerstoffversorgung aller Zellen in Ihrem Körper. Schwangere Frauen benötigen mehr Eisen, da ihr Blutvolumen steigt. Dies ist besonders wichtig während des dritten Trimesters. Ein niedriger Eisengehalt in der frühen und mittleren Schwangerschaft kann zu einer Eisenmangelanämie führen, was das Risiko einer vorzeitigen Geburt und eines niedrigen Geburtsgewichts verdoppelt. Es kann schwierig sein, den Eisenbedarf allein durch Ernährung zu decken, zumal viele Schwangere eine Abneigung gegen Fleisch entwickeln. Für diejenigen, die es können, kann der regelmäßige Verzehr von rotem Fleisch jedoch helfen, die Menge an Eisen zu erhöhen, die durch die Ernährung gewonnen wird. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Orangen oder Paprika, kann ebenfalls dazu beitragen, die Aufnahme von Eisen aus den Mahlzeiten zu erhöhen.

8.Beeren
Die Beeren sind mit Wasser, gesunden Kohlenhydraten, Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien gefüllt. Sie enthalten in der Regel einen hohen Anteil an Vitamin C, das dem Körper hilft, Eisen aufzunehmen. Vitamin C ist auch wichtig für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion.

Beeren haben einen relativ niedrigen glykämischen Indexwert, so dass sie keine großen Blutzuckerspitzen verursachen sollten. Beeren sind auch ein guter Snack, da sie sowohl Wasser als auch Ballaststoffe enthalten. Sie bieten viel Geschmack und Nahrung, aber mit relativ wenig Kalorien.

9.Vollkorngetreide
Der Verzehr von Vollkorn kann schwangeren Frauen helfen, ihren erhöhten Kalorienbedarf zu decken, insbesondere im zweiten und dritten Trimester. Im Gegensatz zu raffinierten Körnern sind Vollkorngetreide mit Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen gefüllt. Hafer und Quinoa enthalten auch eine beträchtliche Menge an Protein, was während der Schwangerschaft wichtig ist. Darüber hinaus sind Vollkorngetreide in der Regel reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium. All dies fehlt häufig in der Ernährung von Schwangeren.

10.Avocados
Avocados sind eine ungewöhnliche Frucht, da sie viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen (besonders Folsäure), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C. Aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, Folsäure und Kalium sind Avocados eine gute Wahl für schwangere Frauen. Die gesunden Fette helfen, die Haut, das Gehirn und die Gewebe Ihres Fötus aufzubauen, und Folsäure kann helfen, Neuralrohrdefekte zu verhindern. Kalium kann helfen, Beinkrämpfe zu lindern, eine Nebenwirkung der Schwangerschaft bei einigen Frauen. Tatsächlich enthalten Avocados mehr Kalium als Bananen.

11.Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind in der Regel reich an Kalorien, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralien. Ein Stück Trockenfrüchte enthält die gleiche Menge an Nährstoffen wie frisches Obst, nur ohne das gesamte Wasser und in viel kleinerer Form. Daher kann eine Portion Trockenfrüchte einen großen Teil der empfohlenen Aufnahme vieler Vitamine und Mineralien, einschließlich Folsäure, Eisen und Kalium, liefern. Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Sorbitol. Es sind natürliche Abführmittel und können sehr hilfreich bei der Linderung von Verstopfung sein. Die Daten sind hoch in Ballaststoffen, Kalium, Eisen und Pflanzenstoffen. Der regelmäßige Verzehr von Daten im dritten Trimester kann helfen, die Dilatation des Gebärmutterhalses zu erleichtern und die Notwendigkeit zu reduzieren, die Wehen zu induzieren. Trockenfrüchte enthalten aber auch einen hohen Anteil an natürlichem Zucker. Vermeiden Sie unbedingt die kandierten Sorten, die noch mehr Zucker enthalten. Obwohl Trockenfrüchte helfen können, die Kalorien- und Nährstoffaufnahme zu erhöhen, wird im Allgemeinen nicht empfohlen, mehr als eine Portion auf einmal zu konsumieren.

12.Wasser
Während der Schwangerschaft steigt das Blutvolumen um bis zu 1,5 Liter. Daher ist es wichtig, dass Sie ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt werden. Ihr Fötus bekommt normalerweise alles, was er braucht, aber wenn Sie nicht auf Ihre Wasseraufnahme achten, können Sie dehydriert werden. Symptome einer leichten Dehydrierung sind Kopfschmerzen, Angstzustände, Müdigkeit, schlechte Laune und vermindertes Gedächtnis. Darüber hinaus kann die Erhöhung der Wasseraufnahme helfen, Verstopfung zu lindern und das Risiko von Harnwegsinfektionen, die während der Schwangerschaft häufig auftreten, zu verringern. Allgemeine Richtlinien empfehlen, ungefähr 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, aber die Menge, die Sie wirklich brauchen, variiert von Person zu Person. Als Schätzung sollten Sie jeden Tag etwa 1-2 Liter trinken. Denken Sie nur daran, dass Sie auch Wasser aus anderen Lebensmitteln und Getränken wie Obst, Gemüse, Kaffee und Tee erhalten. Als Faustregel gilt, dass man immer Wasser trinken sollte, wenn man durstig ist, und trinken sollte, bis man seinen Durst gelöscht hat.

Die Quintessenz
Was Sie während der Schwangerschaft essen, beeinflusst Ihre Energie und Ihr Wohlbefinden. Es kann sich auch direkt auf die Gesundheit und Entwicklung Ihres Babys auswirken. Da der Kalorien- und Nährstoffbedarf erhöht ist, ist es sehr wichtig, dass Sie sich für nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel entscheiden. Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist normal, aber es ist wichtig, sie auf eine gesunde Weise zu erreichen. Das kommt Ihnen, Ihrem Baby und Ihrer Gesundheit nach der Schwangerschaft zugute. Diese Liste sollte ein guter Anfang für eine gesunde, gut ernährte Schwangerschaft sein.

Quelle und Foto: Healthline.com